Che cos’è la vitamina D e a cosa serve?
La vitamina D è una sostanza essenziale per la nostra salute. Tra le sue principali funzioni vi sono il mantenimento della salute delle ossa e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Secondo la Società Spagnola di Medicina di Famiglia e di Comunità, questa vitamina è direttamente collegata alla salute e alla solidità delle ossa, poiché favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Svolge inoltre un ruolo importante anche a livello muscolare, nervoso e immunitario.
Nonostante ciò, la carenza di vitamina D continua a destare preoccupazione, poiché interessa una parte significativa della popolazione.
Forse conoscevi già alcune di queste informazioni, ma probabilmente non sapevi che i funghi medicinali rappresentano una delle migliori fonti naturali di vitamina D. Ti spieghiamo perché.
TIPI DI VITAMINA D
Prima di tutto, è utile distinguere le due principali forme di vitamina D, entrambe sottoposte all’azione del fegato e dei reni per diventare biologicamente attive.
Ergocalciferolo (D2)
È principalmente di origine vegetale. Viene assunto attraverso l’alimentazione, consumando alimenti vegetali che lo contengono, come i funghi medicinali e, più nello specifico, gli integratori alimentari a base di funghi, disponibili sotto forma di polvere o di estratto.
Colecalciferolo (D3)
A differenza della forma precedente, viene prodotto a livello cutaneo in seguito all’esposizione ai raggi UV. Può tuttavia essere assunto anche attraverso l’alimentazione, soprattutto mediante alimenti di origine animale.
Alimenti ricchi di vitamina D
Secondo diverse pubblicazioni, sono pochi gli alimenti presenti in natura che contengono la cosiddetta vitamina del sole. Tra questi spiccano i pesci grassi, come il salmone, il tonno e lo sgombro, ma anche alcuni ortaggi e, attenzione, i funghi.
A questo proposito, gli studi condotti sulla vitamina D2 ottenuta dai funghi hanno evidenziato un aumento dei livelli di 25(OH)D, la forma circolante della vitamina D, in studi clinici su persone sane che presentavano una carenza durante i mesi invernali. Dopo due settimane, i livelli sierici di 25(OH)D erano significativamente più elevati nel gruppo che aveva assunto vitamina D derivata dai funghi rispetto al gruppo placebo.
Fonte: Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498.
Frutta, verdura e funghi medicinali
Alla luce dello studio citato e del grafico precedente, non vi sono più dubbi: i funghi medicinali rappresentano una buona fonte di vitamina D. Tra quelli più interessanti sotto questo profilo figurano il Maitake e il Pleurotus ostreatus, oltre ad altre specie. Tutti contengono vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E, nonché precursori della vitamina D.
Qualità delle fonti di vitamina D
I funghi costituiscono una fonte eccezionale di vitamina D quando vengono coltivati in modo sostenibile, mediante tecniche non invasive, nel rispetto di rigorosi requisiti di produzione e certificazione biologica e con un’adeguata esposizione alla luce solare. Proprio come noi, hanno bisogno dei raggi UV per sintetizzare correttamente questa vitamina.
Il gruppo di ricerca di Lee (Lee G et al., 2009) ha studiato le differenze nutrizionali e terapeutiche tra lo Shiitake coltivato con e senza esposizione ai raggi UV. I risultati hanno mostrato che lo Shiitake coltivato in condizioni ottimali di irradiazione presentava livelli significativamente più elevati di vitamina D e un maggiore contenuto di calcio rispetto a quello coltivato al chiuso.
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Si stima che tra l’80% e il 90% delle riserve di vitamina D presenti nel nostro organismo derivi dall’esposizione al sole. Alle nostre latitudini, per contribuire a mantenere livelli adeguati di questa vitamina potrebbe essere sufficiente esporre al sole viso e braccia per un periodo compreso tra 5 e 15 minuti, preferibilmente nelle ore centrali della giornata.
Si tratta tuttavia di una stima generale, poiché, oltre alla latitudine e all’orario di esposizione, anche fattori come l’inquinamento atmosferico e la presenza di nuvole possono influire sulla sintesi della vitamina D.
Sintomi della carenza di vitamina D
Come già accennato, la cosiddetta vitamina del sole dovrebbe essere considerata, più precisamente, una proormone, poiché viene trasformata in un metabolita che agisce come un ormone steroideo essenziale per il mantenimento dell’omeostasi dello scheletro, regolando i livelli di calcio e fosforo (DeLuca et al., 1990).
Per questo motivo, la vitamina D riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione dello scheletro e, di conseguenza, nel mantenimento di una buona salute ossea durante tutte le fasi della vita.
OSSA E SISTEMA IMMUNITARIO
Il rachitismo e il rammollimento delle ossa sono alcune delle conseguenze della carenza di vitamina D. Bassi livelli di questa vitamina nel sangue sono stati inoltre associati a numerose patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, malattie autoimmuni, tumori e altre condizioni che interessano il sistema nervoso, come la depressione.
Numerosi studi hanno evidenziato proprietà antiproliferative e pro-apoptotiche, nonché una potenziale azione antimetastatica, in processi tumorali come il carcinoma mammario o renale.
Questa potenziale attività antitumorale ha suscitato interesse in ambito clinico. Tuttavia, la vitamina D non trova applicazione terapeutica a questo scopo a causa del suo marcato effetto sul metabolismo del calcio: la somministrazione diretta a dosi sovrafisiologiche può infatti indurre ipercalcemia.
Sono comunque necessari ulteriori studi per stabilire con chiarezza il rapporto tra questa vitamina e lo sviluppo di determinate patologie.
La vitamina del sole
La sintesi della vitamina D3 avviene diverse ore dopo l’esposizione al sole. Quando l’esposizione è prolungata, i livelli di questa vitamina vengono modulati dalla produzione di melanina, il principale fattore che compete con la sintesi della vitamina D3.
Questo meccanismo consente all’organismo di regolare una produzione eccessiva durante periodi prolungati di esposizione solare.
La salute del nostro organismo dipende infatti da un’esposizione equilibrata al sole. Un’esposizione eccessiva e priva di protezione può provocare danni al materiale genetico e innescare processi cancerogeni. Inoltre, l’aumento della pigmentazione può ridurre fino a 50 volte la produzione di vitamina D3 (Clements et al., 1992).
Al contrario, una protezione totale impedisce ai raggi UV di raggiungere il derma, inibendo completamente la principale via di sintesi della vitamina D, un ormone a cui viene attribuita un’azione antitumorale.
Vitamina D: domande frequenti
1. Qual è il rapporto tra la vitamina D e la COVID-19?
Già prima della comparsa del SARS-CoV-2 veniva studiata la relazione tra questa vitamina e la risposta dell’organismo all’esposizione a virus e batteri. Con la pandemia, il numero di studi sull’argomento è aumentato notevolmente.
Di recente è stata evidenziata la possibile azione antinfiammatoria della vitamina D in relazione al virus dell’influenza e sono state formulate alcune raccomandazioni per i pazienti affetti da COVID-19.
Tuttavia, oltre a questi recenti risultati relativi al sistema immunitario, la carenza di vitamina D è stata associata al rachitismo nei bambini e all’osteomalacia, ossia al rammollimento delle ossa, negli adulti.
2. Perché la vitamina D è considerata una proormone?
La vitamina D viene prodotta nella pelle in seguito all’esposizione alla luce solare. Successivamente, la sua struttura viene modificata nel fegato e nei reni fino a formare l’ormone attivo.
Livelli adeguati, insufficienza e carenza di vitamina D
- Livelli adeguati: concentrazioni di 25(OH)D nel sangue comprese tra 30 e 70 ng/ml.
- Insufficienza: livelli inferiori a 20 ng/ml.
- Carenza: livelli inferiori a 10 ng/m
Conseguenze dell’insufficienza di vitamina D
L’insufficienza di vitamina D può favorire lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi, caratterizzate da una progressiva riduzione della massa ossea.
Consecuencias de deficiencia prolongada de vitamina D
Una carenza prolungata di vitamina D può causare rachitismo nei bambini in fase di crescita e osteomalacia negli adulti. I sintomi più comuni includono dolore osseo, localizzato principalmente nella zona pelvica, nella colonna vertebrale e nelle costole.
Alimenti con un contenuto significativo di vitamina D
- Salmone
- Sgombro
- Sardine in scatola
- Tonno
- Uova
- Latte arricchito
- Funghi
Qual è l’apporto minimo raccomandato di vitamina D?
- Per le persone di età inferiore ai 18 anni: 600 UI al giorno.
- Per le persone di età superiore ai 18 anni: 800 UI al giorno.
Possibili segnali di una carenza di vitamina D
- Dolore osseo
- Deformazioni ossee, soprattutto a livello del torace
- Bassi livelli di calcio o fosforo nel sangue
- Osteoporosi e fratture
In sintesi…
- Nonostante le numerose ore di luce solare nel nostro Paese, un recente studio indica che il 75% della popolazione presenta livelli insufficienti di vitamina D, una percentuale che raggiunge l’80% tra i giovani.
- Questa vitamina è correlata al corretto funzionamento del sistema immunitario, all’equilibrio mentale, alla salute delle ossa e all’incidenza di determinati virus.
- Mantenere livelli adeguati di vitamina D contribuisce a sostenere le difese immunitarie, favorisce la crescita e lo sviluppo delle ossa e aiuta a preservare l’equilibrio mentale.
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Riferimenti
- La insuficiencia de vitamina D es una epidemia mundial, que afecta a más de la mitad de la población
- Déficit de vitamina D
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency.html
- https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2021/07/pa_10_avalia-t_vitamina-d-1.pdf
- https://www.semfyc.es/grupos/nutricion-y-vitamina-d/
- Cardwell, G.; Bornman, J.F.; James, A.P.; Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients 2018, 10, 1498. https://doi.org/10.3390/nu10101498
- European Journal of Clinical Nutrition (2011) 65, 965-971; doi:10.1038/ejcn.2011.53.