Sommary
Perché le Donne Dovrebbero Allenarsi con I Pesi?
Per tempo Molto, L 'Allenamento della Forza è considerevolmente un territorio di davanzale deglutisce Uomini; Finalmente Oggi sappato che non è così, e che è La Chiave per Ottenere un corpus tonico e sano, Che la tua Sia A Uomo o una Donna.
L'alnazione della forza Aiuta A Controlcare il Weight Corporation E per perdere peso Più rapidamente. Il motivo? I Muscoli Bruciano Energia, anche a Riposo. Aumenterà la massa muscolare, aumentando la dispensa calorica.
Naturalmente, Anche L’Altenemento Stessso aumenta il consumo di energia. Quando Sollevi Pesi, non consuma energia solo durante l'AltenMo; Grazie All’effetto Noto mangia "Effetto Afterburn", il consumo di energia aumenta l'allenazione del doppio.
Studi Dimostrano Anche Che L’Altenetent Della Forza Innesca An Effetto Di Afterburn Più Forte Rispetto All’ellenenta Aerobico, a un'intensità costiera (1).
Donne E Muscoli
Innanzitutto, l'importante cosa di Più: il Paura di SviluPare Troppi Muscoli è del Tutto Infundata! Per le Donne è Molto difficile Svilupare Muscoli visibile in quanti in un perntuale di Massa Muscolare significativamente più basso e rispetto Atti Uomini.
Inoltre, Hanno Molto Mino Testosterone, L’Ormone Della Crescita Muscolare. Tuttavia, anche gli uomini partono da condizioni di base migliori per sviluppare il muscolure, devonosi Molto intensamente e per un periodo di tempo di paù lungo per altri risulti visibili.
In Poche Parole: L'Alnation of the Forza non Ti Farà dividerò una montagna di Muscoli Dall’aspetto Maschile, Masatmente il contrario! Dopo tuttu, MUSCOLI TONICA SONO CHIARME CARATERISTICHE FEMMILI.
Hai Ancora Dubbi Perché Ora Stai Pensando al Culturiste altamente muscolosio? Il fisico loro è il Risultato di Anni di Compectione Sportva, ha dato una dieta rigorosa, Spessso, è possibile solo Attraverso l'Eni di IntegratorAi Molto Speiali.
AllenaMento Della Forza per Le Donne: Le Basi
L'Alnazione della Forza per Le Donne, casa o in Palestra, puda Essere Escuito con Pesi com Manubri o kettlebell e/o esercizi a corpo libero, senza attrezzi. Desideri camminò a Paltra, Puoi Iniziare Ad Allenarti a casa. PUOI ANCHE INIIZIARE SENZA ATTERE E Userò solo il peso di IL TUO.
A Buon Riscaldamento è Fondamentale
The Ciclotta, L’Elitica o Il Tapis Rourant sono Adatti al riscalcamento non specifico. Stai in casa a casa, PUOI ANCHE RISCALDARTI saltando semplicamente il cavo. Dare da 5 a 10 Minuti Di Intellige dà a Leggera un Modrata sono suficanti per preparare il corpo alla session di Allenation.
Fu deciso di Allearti con I Pesi, Cousa di ogni Series Di A ESCERCIZIO DOVRESTI ANCHEILE UN RISCALDENTO con un peso legale per Scaldale I Muscoli Spectififi.
Mangia se un pianoforte di un pianoforte
Un pianoforte D’AlteneMene Specifica quali ESCERCIZI DEVONO ESSERE ESTEGITI. Oltre al Nome Dell’srizio corrispondente, Trovi Anche Numero di Rimetioni di serie E.
Una rivetizione è il numero di volte in Cui se un esercizio è ad es. Ad Empre, Be Fai 10 Squat Di Row, Sono 10 Ripetioni.
Queste 10 Ripetiziti cost niscono a Loro Volta A Series. Il recupero di IL porta una serie è Chiamato Riposo.
ATTONZIONE ALRA Corttta ESECUZIONE DELLESERTIZIO
È importante esuure gli esercizi con la tecnica Corttta. Proprio quando gli esercizi Avengone Esteguiti correttamente, Infatti, L’Altenemento è un'efficacia. Inoltre, in questo sono la modalità possibile al minimo il rischi di sfortuna.
Sfida te Stassa
Per Ottenere Buoni risulti, è necessario che un'allenazione ha dato un intensito cect. Per alcuni esercizi è consigliato userò un ricco tachy in quanti la crecita Muscolare se verifica solo mettendo lì e muscoli durante L'Altenemento.
Quindi utilizzerà un compito più pesante di Che Richieda una quieta di Sforzo. Tuttavia, presta semi attenzione alla corretta eSecuzieone Dell’srizio. Nel caso di Dubbio, Scegli Più Leggero e Fai Più Ripetizioni.
Migliora ad Allenation
La progressività è fontelale perve progressi coste nell’allenamento della forza, quindi, vicino a io aumenterò il carico Nel Tempo.
Aumenta il peso delal 'allenamento, Estegui più dretitioni o riduci il il riposo porta serie. In modalità Questa, Linning Emoli Efficaci Che Coastringone il TUO CORPO ADATTARSI.
Rojorità
Solo Allenandi Regular POTRAI PROGARDIRE. Un condimento in studio il suo Donne non Allenate Dramostra Che non è necessario aspettalare Anni Affinché se Verifichino cambia. Già Dopo 3 SetMane E con solo 8 sessioni di Allenation, se Progressi sotto Viedere di Possono forma una crecita Leggera Muscolare (2).
I migliiori esercizi per le donne
I sequenti esercizi possono Essere Escuiti Sia in Palestra Che a casa, con o senzat Attrezzi. In modalità Questa, PUOI Allenti in modalità di efficacia, indupendentemente di Tuo Livello di Abilità e Dagli Attrezzi Che Uszi. Vicino a Di Miglioriore dà un All’altro.
Tolletto
Lo squat è un fantastico esercizio per tutta la parte inferiore del corpo; Allena e muscolo non solista anteriori e posteriori delle, ma anche e glutei. Pertanto, lo squat è l’esercizio Perfetto per le donne Che Desidereno Sviluppare una parte inferiore dell'Attraente Corpo. L’Ercizio Può Essere quel piccolo attratto di seguente in modalità:
- Nella posiziona Iniziale, ho mantenuto una posizione di Eretta con Le Spalle Allargate.
- Prega un arco sdraiato All’Indetro e stendi le Braccia in Orizzale Davanti a te.
- Immagina di Sederti i suoi sedia; ABBASSA I GLUTEI VERSE IL PODE PAVEMENT LE ARTOLAZIONI DELLE GINOCCHIA.
- Assicurati Di mantiene la parte superiore delle posizioni corpo nella stesa.
- Intercompi il Movimento verso il baso non Appena Lesce sono parallele al marciapiede. Da qui, usa il forza dei glutei e delle gambe per turnare lì in posizione iniziale.
Consigli IMPORTANTE: ispira ti ti Abbasi e Spira ti Alzi. Le Ginocchia non Dovrebbero Mai Super la punta del Piedi. Durante il Movimento Verso L’ato, Assicurei di Spingere Sui Talloni.
Food Sugger: Attrezzi l'Escizio Ti Sow Troppo Facile, PUOI ha un kettlebell del desidato davanti a te.
Tavola
IL Plank è una deglutizione ideali per lo sviluppo dei muscolo addominali, ma contemporaneamente se Allenano anche Braccia, Spalle, Petto e glutei. Inizialmente, il Plank Può Essere Esuito Senza Atrezzi. Un Tappetino da Yoga Può aumenterà il comfort Dell’ercizio.
- Per EseGuere il Plank, metiti in posizione Prona Sul Pavement e Appaggia I Tuoi Avambracci a Terra.
- La parte superiore del corpo dovrebbe formare una linea reta parallela al marciapiede. Le Gambe sonoro dritte e solo al suo tocco di Piedi il suo. Ho I Gomiti in modalità formerà un angolo di 90 °.
- È importante mantenere la schiena dritta. Durante L’Eercizio, mantiene la marciale o il pavimentazione in modalità Testa Sia Allineata con il colon vertebrale.
- L’Ercizio è statico, l'ho mantenuta con le forze di Tutti I Muscoli Coinvolti.
- Inizia mantiene le posizioni di questa ricerca per 10-20 secondi. Nelle Sunsioni successivamente di AllenmentE Puoi fornirò per aumentare il tempo di Cinque secondi.
CONSIGLIO: Questa ESECUZIONE, PUOI INIIZIARE semplificano L’esercizio e AppogGgniandoti Sulle Ginoccia Anziché Sulle Penton Dei Piedi.
Ponte Glutei
IL Ponte glutei non solo Allena e Muscoli posteriori Delle Gambe e I Glutei, Ma esercita Anche Pressure Sugli Stensori della parte inferiore dello Schiena. Anch in Questa custodia, un Tappetino da Yoga è Idea per aumento del Comfort Dell’eserizio.
- Nella posiziona Iniziale, matrimonio supino. Le Braccia Sono ha dato un lati del corpo e I Palmi Delle Mancha Toccano il suo.
- Prega Piega Le Gambe in Che le Ponte Dei Piedi Tochino Quasi I Talloni.
- Inizia Quindi A Sollevare I Fianchi. Concentrati nel trasfererà l'Attraversa I Talloni.
- FERMA IL MOVIMENTO VERSO L’ALDO Quando la vertebrale Tua Colonna forma una linea diagonale con Le Gambe.
- Posizioni di Tieni alla ricerca per due secondi prima di Abbassaare lentamente di Nuovo I Fianchi.
- L'EDALE È FARE 10-12 RIPETIONI.
CONSILIO: TROVI QueSO ESCERCIZIO TROPPO FACILE, PUOI FARE Più REMETIONI. In alternativa, ho la posizione per un o ow secondi in più cousa di iniiiliare il movimento verso il versetto il basso.
ESEMPIO DI SULLA SUGGERIMENTO DI ALLNNGE
Pervicinarti al Mondo Dell’AlleNemento Della Forza per Le Donne, Puoi seguirà il piano di ricerca per principi. Contiene solo esercizi che possono ESSERE ESTEGUITI A CASA SENZA ATTEREF.
- Riscaldamento (ad Emprempio, 5-10 Minuti di Salto con il cordone Leggero)
- Squat: 3 Serie DA 10-12 Rimetitioni
- Plank: serie 3 mantenendo la posizione per 10-20 secondi
- Ponte Glutei: 3 Serie DA 10-12 Rimetioni
PUOI seguirà il programma Quello di Allenation Thirty to Settimana (AD empempio, Lunedì, Mercy e Venner) .Prenditi Almeno a Giorno di Riposo tra Sessions Di Alienament.
CONSUMLI NUTRIZIONIONII PER OTTENERE OTIMI RISULTITI
L'AlteneMe è la base per il TUO cambia fisico. Tuttavia, lo sport dà solo anche non Abbastanza Tera Sotto Controlo il TUA FeedIvazio. Assicurei seguirò un Bilanciamento della dieta e varia.
Sarà peso, è necessario Deficit di calore, Devi consumerà più calorie di quantiti assumi. Tuttavia, le diete Drastica con una sever limitione caloricaNon solo sono solo al contrario di PRODUTTUTTUTS, MA ACHE PICCOLA PICCOLA. È Meglio Fissa L’Assunzione Di Energia al di Sotto del 10% Rispetto al Fabbisgno Efffetiva.
PUOI AVVICINARTI ALLE TUE ESIGNZE Energetiche usando un contatto o, in alternativa, con una registrazione alimentare di 14 giorni, pesando All’inizio e Alla fine. Nella base All’aumento o Alla Diminuzieone, Avrai Un’idea Approssimative di Tuo Fabbisgno Calue Reale.
La distribuzione Ottimale dei nutrienti delle calorie giornaliere varia dattevolmente, quindi qui possiamo fornire solo valori di riferimento aprossimativi:
- 5-65% di carboidrati
- 10-35% di proteina
- 15-35% di Grassi
Picé Proteine contribuisce alla forma del mantenimento della Massa Muscolare, è importante Assicurarsi di Assumerne Abbastanza. Un'analisi scientifica di 49 Studi con 1863 Partcipanti Suggerrisce Che l'Obiieto Giornaliero Dovrebbe Essere Di Circa 1,6 g Di proteina per peperoncino di peso corpoeo. (3)
Trald Food Ricchi di Protein CI Sono:
- Prodotti Lattiero-Caseari Eats Yogurt, Latte E Formaggio
- Pesce
- Carne
- Uova
I carboydrati dovrebbero preferirà Cereali completi. SENSO ANCHE STABILIRE LA QUANTITÀ E IL MOMENTO DEL CONSUMO NELLA BASE ALLA TUA ATIVIZIA. Il Will Io carboydrati non sono ne aveva bisogno di Piché, Di Solita, non se gareggiava Sforzi Signativi DOP IL ERBE.
I Grassi suona un componente importante che ha dato una dieta sana. Parzialmente importante è l'Essunzione Adeguata di Aci acidi Grassi omega-3. I Pesci Grassi vieni il Salmone, il Pesce Azzurro o l'Aringa Sono Food Iidei per L "Apport di omega-3.
Assicurei Anche Di consumerà sufficientemente frutta e verdura. Gli agocomandano Cinque Porzioni al Giorno per Assorbe Importante Vitamina, minerali e fibra.
L’en Energy Extra Di Cui Ha Bisgno il tuo corpo
Sceghiere di Fare Esercizio Medico con rogolità, significa sceghiere die condrrer A Vita più sana ed balle. Lo sport non solo Rafforza Il TUO Corpo, Ma Può Ache Migliora la Tua Autasim e Favoriire L’Aquilia necessitano di Nella Tua Vita.
Parliamo di Energia
Cordy-Sin Sport È STOTO SVILUPPATO Apposizionalmente per Fornirti l'Enoria di Cii Hai Bisgno quando inizi a Nuava Routine di Allenmento Nella Quale Richiedi di Più a Tuo Corpo. La formula da questa natura naturale contiene solo cordyceps, noto che la cultura orientale mangia "il fungo dil’energia".
Presente integratore in capsula 100% vegetali per nicnare beta-glucani, provitamina d, ammininoacidi essenziali, acido linoleico e linolenico, corddepina, acido corredepico e adenosina; Il Che Rens a Integratore Unico di High Vale, Sopratttto per L’A Allenmento.
Conclusione: L'ol
L'Altenemento della Forza per le Donne, a casa o alle spalle, favorire il saluto di Tua e ti aiuta per perdere peso. Importante è Allenarsi regolarmente e con intensità. In una preoccupazione, Massa Muscolare non -parto.
Ricorda: I Muscoli Bruciano Energia, anche a Riposo. Quindi, una composizione migliore corpoa ti aiuta per controllare il peso e la percentuale di grasso. INOLTRE, GAMBE TONICHE E GLUTEI DEFFETTI SONO MOLTO ATTROUSTI.
- Inizia con Esercizi Che Puoi Fare A Casa Senza Attrezzi.
- Gli esercizi Più che efficacia per Iniziare Sono Squat, Plank E Ponte Glutei.
- Allenati regolarmente, Sfida I Tuoi Muscoli e Migliora ad ogni Sessions per Ottenere Buoni riserati.
- Assicurati Anche Di seguirà una sana equilibrio dietetico che soddisfifi le tue esigenze. Frutta e Fornisconus Verde Vitamine E Minerali e fibra di anche contenenti.
- Perderò peso, Devi consumerà Più calorie di Quele Che Assumi (deficit calorico). Determina il tuo fabbisgno calume e mangia il 10% in Mino di Divo condannato. Consultare un professionista ha Dubbi, Di Solita è la Migliore Opzione.
- Le diete drastiche con un basso apporto calorico fanno più maschio che è stato!
- Una quantitosa di proteina aiuta alla costa e mantiene la massa muscolare. Near Assumere circa 1,6 g di proteina per chilogramma di peso corpoeo al girno. Alcune buone fonti di proteine a basso conteneva di grassi sono il il fresco fresco formttore, i fiocchi di latte, il tonno e il petto di pollo.
Studi Condotti il suo Donne non Allenate che si avvicina a Che Tutti Gli Sforzi Danno Risulti in Little Tempo: I Primi Risulti se non Nono Dopo Poche Sessions Di Alienation.
- Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „Confronto COPOC tra attacchi isocalorici di allenamento aerobico aerobico, intermittente e resistenza”, Unteter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, Zuletzt Abgerufen AM 26.06.2023
- Stock di matt, Kendra D Oinghouse, Alexander S Drusch, Giacobbe a Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, "Prove di adattamenti muscolari con quattro settimane di allenamento del bilanciere nelle donne", Unteter: Unteter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, Zuletzt Abgerufen AM 19.06.2023
- Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sii r McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan a Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A Systematic Review, Meta-Analysis and Metregresion of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults,” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, Zuletzt ABGERUFEN AM 26.06.2023