Vitamina D3: Le proprietà della vitamina essenziale

La vitamina D, spesso chiamata la “vitamina del sole”, svolge un ruolo cruciale nella fisiologia umana, coordinando una vasta gamma di processi biologici essenziali. Tra le sue diverse forme, la vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, spicca per le sue molteplici origini, derivanti dall’esposizione al sole e da specifiche fonti alimentari. Negli ultimi decenni, la ricerca scientifica ha chiarito molteplici aspetti della vitamina D3, evidenziando il suo potenziale superiore rispetto ad altre forme di vitamina D. Per saperne di più su questa vitamina, esploreremo la sua storia, i suoi meccanismi d’azione, i benefici e le dosi consigliate.

Publicato il 31/10/2023.
Redazione HDT

vitamina-D3

Quali benefici apporta all’organismo la vitamina D?

Una volta presente nel nostro organismo, la vitamina D si converte in una molecola che svolge un ruolo essenziale in vari aspetti della salute umana. Ecco alcuni dei principali utilizzi e funzioni della vitamina D riconosciuti dalle autorità sanitarie europee.

  •   Salute ossea: la vitamina D è riconosciuta da tempo per il suo ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, minerali essenziali per la formazione e il mantenimento della massa ossea. La carenza di vitamina D può causare problemi come il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti.
  •   Prevenzione delle malattie ossee.
  •   Sistema immunitario: la vitamina D interviene nella regolazione della risposta immunitaria e può contribuire alla difesa contro le infezioni.
  •   Infiammazione: alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D possa avere effetti antinfiammatori, aiutando a modulare le risposte infiammatorie dell’organismo.
  •   Salute cardiovascolare: sebbene la relazione tra la vitamina D e la salute cardiovascolare sia oggetto di ricerche in corso, gli studi suggeriscono che la carenza di vitamina D possa essere associata a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari.
  •   Salute mentale: si ritiene che bassi livelli di vitamina D favoriscano una risposta immunitaria e infiammatoria esagerata, contribuendo a aumentare il rischio di sviluppare una forma di depressione.
vitamina d3 Salute ossea

Qual è il mio fabbisogno di vitamina D?

Le quantità giornaliere raccomandate sono:

  • Da 800 a 1000 UI per adulti e bambini.
  • Tra 1.000 e 1.500 per il gruppo di età dai 50 ai 70 anni.
  • 2000 UI per le persone di età superiore ai 70 anni.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito una dose giornaliera massima sicura di 4.000 UI. Al di sotto di questa dose, ritiene che non ci siano rischi dannosi per la salute.

Segni clinici di carenza di vitamina D

Anche se rari, i disturbi associati alla carenza di vitamina D esistono e possono influenzare vari sistemi del corpo. È importante seguire le informazioni riportate sulle etichette dei prodotti. Di seguito, specifichiamo le conseguenze di questa carenza:

  • Disturbi muscolari: perdita del tono muscolare, crampi muscolari, convulsioni.
  • Disturbi ossei: osteomalacia (negli adulti), rachitismo (nei bambini in crescita), che possono causare dolori ossei e muscolari e deformità ossee. Un’assunzione insufficiente di vitamina D può anche portare a una riduzione della massa ossea e, di conseguenza, a un aumento del rischio di fratture. Questi rischi sono ancora maggiori quando l’attività fisica è ridotta.
  • Più raramente, la carenza di vitamina D può causare anemia.
fonti naturali vitamina d3

Fonti naturali di vitamina D

Molecola sintetizzata naturalmente nell’organismo

La scoperta molecolare della vitamina D apre la strada a studi sui meccanismi sottostanti al suo effetto fisiologico. Come abbiamo visto, il sole, il cuore di questa sintesi naturale da parte del corpo umano, si erge fiero sopra le nostre teste. I raggi solari danno il via a una cascata di reazioni in cui sono coinvolti vari organi del nostro corpo e che culminano nella sintesi di questa preziosa vitamina D3. Questo meccanismo può essere suddiviso in 3 fasi.

  1. I raggi UVB del sole interagiscono con il 7-deidrocolesterolo, un composto presente nelle cellule della pelle. Questa interazione forma un precursore vitaminico chiamato previtamina D3.
  2. La previtamina D3 circola nel sangue fino al fegato, dove subisce una trasformazione iniziale per diventare 25-idrossivitamina D, una forma inattiva.
  3. Quando è necessario, passa ai reni, dove subisce una metamorfosi finale per diventare la forma biologicamente attiva della vitamina D, la 1,25-diidrossivitamina D.

Alimentazione: fonti di vitamine nella dieta

È comune ottenere dagli alimenti vitamine, minerali e oligoelementi. La vitamina D non fa eccezione; nella dieta esistono molte fonti di questa molecola. È disponibile in due forme: vitamina D3 (colecalciferolo) e vitamina D2 (ergocalciferolo). Alcune delle fonti sono elencate di seguito.

  • Pesce azzurro: salmone, sgombro, trota e tonno sono ottime fonti di vitamina D3, arricchite dalla loro alimentazione a base di plancton.
  • Fegato di merluzzo: sebbene meno popolare, questo organo ricco di nutrienti rimane una fonte antica ma significativa di vitamina D3.
  • Uova: i tuorli d’uovo, soprattutto quelli provenienti da galline allevate all’aperto, forniscono modesti quantitativi di vitamina D3.
  • Prodotti lattiero-caseari arricchiti: latte e yogurt, spesso arricchiti con vitamina D3, migliorano il loro profilo nutrizionale.
  • Funghi: esposti alla luce ultravioletta, i funghi “arricchiti di vitamina D” sintetizzano la vitamina D2, offrendo così un’opzione vegetariana per questa vitamina. Prima dell’esposizione alla luce ultravioletta, contengono naturalmente ergosterolo, un precursore della vitamina D.

Alimento

Porzione Vitamina D per porzione

Salmone selvaggio

100 g 600 – 1000 UI di vitamina D3

Salmone d’allevamento

100 g 100 – 250 UI di vitamina D3

Sardine in lattina

100 g 300 UI di vitamina D3

Tonno in lattina

100 g 230 UI di vitamina D3

Olio di fegato di merluzzo

5 ml

400-1000 UI di vitamina D3

Tuorlo d’uovo 1 unité

20 UI di vitamina D3

Fungo fresco 100 g

100 UI di vitamina D2

Funghi essiccati al sole 100 g

1600 UI vitamine D2

Vitamine D3 e D2: qual è la differenza?

Nella sezione precedente, abbiamo menzionato due tipi di vitamina: la vitamina D2 e la D3. 

Entrambe funzionano come pro ormoni (senza avere alcun effetto biologico come tali) e l’unica differenza tra le due è la struttura delle loro catene laterali, quindi teoricamente vengono utilizzate dal corpo nello stesso modo. 

Sebbene le vitamine D2 e D3 attraversino gli stessi processi, la ricerca suggerisce che esistano differenze dovute alle loro diverse affinità per il recettore della vitamina D

In particolare, i ricercatori ritengono che la vitamina D3 potrebbe essere la forma preferita dall’enzima epatico responsabile del primo passo metabolico menzionato in precedenza. Questa specificità, unita a possibili variazioni nei livelli di questo enzima nelle persone, mette in evidenza l’importanza di determinare se queste peculiarità metaboliche abbiano un impatto significativo sulla salute generale.

COCO Vit D: LA NOSTRA SOLUZIONE A BASE DI VITAMINA D3

COCO Vit D è l’integratore alimentare di Hifas da Terra che fornisce una concentrazione di 2000 UI di vitamina D3 per goccia, in conformità con le raccomandazioni giornaliere. Questa formulazione, che include olio MCT di cocco, è progettata per soddisfare le esigenze attuali, rispettando al contempo le basi scientifiche dell’integrazione di vitamina D.

La praticità è una caratteristica intrinseca di COCO Vit D; questa sua caratteristica rende facile introdurlo nella propria routine quotidiana. Miscelato con bevande o assunto direttamente, COCO Vit D offre una soluzione pratica, supportata da solide basi scientifiche, per mantenere livelli ottimali di vitamina D.

L’olio di cocco MCT è più di un semplice veicolo per la vitamina D3. Fornisce anche benefici aggiuntivi promuovendo massima assorbimento intestinale. Pertanto, COCO Vit D adotta un approccio olistico basato sulla scienza per sostenere vitalità e benessere.

VITAMINA D3 + VITAMINA K2, È NECESSARIO COMBINARLE?

Parliamo della vitamina K2. Questa vitamina è essenziale nella regolazione del calcio nel nostro corpo, ed è per questo motivo che spesso viene combinata con la vitamina D3 negli integratori. Tuttavia, è davvero necessaria questa combinazione?

  • La carenza di vitamina D è comune in una parte significativa della popolazione, mentre quella di vitamina K2 no. La carenza di vitamina K2, infatti, è molto rara tra la popolazione adulta a meno che si segua una dieta estremamente povera di verdure. La natura stessa fornisce eccellenti fonti di vitamina K2 come alcuni tipi di formaggio, tuorlo d’uovo, alimenti fermentati, ecc. Inoltre, le verdure a foglia verde forniscono vitamina K1 che nel nostro corpo viene convertita in K2.
  • Se uno degli obiettivi della supplementazione con la vitamina D è quello di aiutare il calcio ad essere assorbito nelle ossa, potrebbe essere una scelta optare per una vitamina D premium altamente concentrata e biodisponibile. In questo modo, si possono affrontare più rapidamente carenze e deficit di questa vitamina.

In caso di dubbi sulla supplementazione e sui protocolli da seguire, la raccomandazione è sempre quella di consultare il proprio professionista della salute di riferimento.

Le fonti naturali sono sufficienti?

Anche se l’Italia gode di abbondante luce solare, le moderne abitudini di vita hanno portato a comportamenti indoor e ad una minore esposizione al sole. Lunghe ore di lavoro al chiuso, l’ampia diffusione di creme solari e persino la preoccupazione per l’invecchiamento della pelle hanno portato a una significativa riduzione del tempo trascorso sotto il sole, il che ha un impatto diretto sulla sintesi della vitamina D nella pelle.

Anche l’assunzione di vitamina D attraverso il cibo può essere a volte insufficiente per coprire i fabbisogni giornalieri raccomandati, soprattutto perché la quantità di vitamina D in queste fonti può variare notevolmente (vedi tabella).

Un recente studio di ampia portata ha rivelato che:

  •   l’80% delle persone hanno carenza di vitamina D (livelli inferiori a 0,30 ng/L)
  •   il 42,5% ha un deficit da moderato a grave (livelli inferiori a 0,20 ng/L)

Dopo la conversione, ciò corrisponde a meno di 75 e 50 UI al giorno.

In tali situazioni, l’assunzione di integratori di vitamina D risulta particolarmente utile. Inoltre, alcuni gruppi, come i vegani, potrebbero avere difficoltà a raggiungere i livelli raccomandati poiché le fonti vegetali di vitamina D sono limitate.

Vitamina D: la prima osservazione storica

Quando esaminiamo la storia delle vitamine, dei minerali e di altri componenti utilizzati oggi nella salute umana, spesso vediamo che la loro storia è iniziata molto prima della ricerca in laboratorio. Infatti, molte civiltà avevano adottato istintivamente ed empiricamente alcuni comportamenti per mitigare gli effetti della carenza di vitamina D, molto prima che si avesse una conoscenza tangibile di questa sostanza.

Come ci si poteva aspettare, fu grazie al Sole e ai suoi raggi che l’umanità per la prima volta potè apprezzare gli effetti positivi della vitamina D. Durante una delle sue visite in Egitto, l’antico storico greco Erodoto ne menzionò l’esistenza per la prima volta; in un antico teatro di scontri tra persiani ed egiziani si chiese perché i crani dei persiani fossero così fragili in confronto a quelli degli egiziani. Gli egiziani spiegarono a Erodoto che questa differenza derivava dal fatto che gli egiziani esponevano le loro teste nude alla luce solare fin dalla loro infanzia. Al contrario, i persiani, coprendosi la testa con turbanti, si privavano di questa esposizione diretta al sole, indebolendo i loro crani.

vitamina d

Date chiave nella storia moderna della vitamina D3

La storia della scoperta moderna della vitamina D è molto ricca e risale ai primi del secolo scorso. Molti ricercatori hanno contribuito alla sua scoperta e alla comprensione dei suoi meccanismi. Per gettare un po’ di luce sull’argomento, facciamo un breve riepilogo di alcune delle date e dei periodi chiave legati agli avanzamenti nella comprensione umana di questa molecola.

  • 1919: Sir Edward Mellanby scopre la possibile causa del rachitismo, collegata a una riduzione dell’assunzione del fattore anti-rachitismo (successivamente identificato come vitamina A).
  • 1920: Frederick G. Hopkins contribuisce alla conoscenza dei fattori dietetici essenziali, rafforzando la comprensione nutrizionale.
  • 1920-30: Harriette Chick, influenzata dai suoi colleghi britannici, sottolinea l’importanza cruciale della vitamina D nella prevenzione del rachitismo, senza distinguere tra vitamina D2 e D3.
  • 1936: Adolf Windaus e Walter Norman Haworth identificano la struttura chimica della vitamina D3, distinguendo tra vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
  • Anni ‘70-‘80: Scoperta molecolare della vitamina D, che rivela la struttura delle vitamine D2 e D3 e approfondisce la conoscenza della loro funzione fisiologica.
  • Anni ‘80-‘90: Gli studi si concentrano sugli effetti specifici della vitamina D2 e della vitamina D3 sulla salute, in particolare la loro efficacia nel trattamento del rachitismo e le implicazioni per la salute delle ossa.
  • Anni 2010-2020: Gli studi moderni mettono in evidenza l’importanza della vitamina D3 rispetto alla vitamina D2, soprattutto per mantenere i livelli ematici e i loro benefici per la salute.

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