Allenamento della forza per le donne a casa e in palestra

Perché l‘allenamento della forza per le donne, a casa o in palestra, è così importante? Cadere nell’errore di pensare che si tratti solo di un’attività da uomini potrebbe farti perdere un’opportunità d’oro per aiutarti a rimanere in forma e in salute. 

È ora di sfatare i vecchi miti sull’allenamento della forza. Vuoi perdere peso o combattere le zone problematiche? Allora l’allenamento della forza è la chiave del successo.

La paura di sviluppare troppa massa muscolare frena molte donne, che continuano a pensare solo agli sport di resistenza o alle lezioni di aerobica.

Questo articolo mira non solo ad eliminare le paure infondate, ma anche a mostrare i vantaggi concreti dell’allenamento della forza. Scopri i migliori esercizi per le donne per raggiungere la migliore versione di te.

Publicato il 30/11/2023
Autore: Redazione HdT

PERCHÉ LE DONNE DOVREBBERO ALLENARSI CON I PESI?

Per molto tempo, l’allenamento della forza è stato considerato un territorio esclusivo degli uomini; finalmente oggi sappiamo che non è così, e che è la chiave per ottenere un corpo tonico e sano, che tu sia un uomo o una donna.

L’allenamento della forza aiuta a controllare il peso corporeo e a perdere peso più rapidamente. Il motivo? I muscoli bruciano energia, anche a riposo. Se riesci ad aumentare la massa muscolare, aumenterai il tuo dispendio calorico.

Naturalmente, anche l’allenamento stesso aumenta il consumo di energia. Quando sollevi pesi, non consumi energia solo durante l’allenamento; grazie all’effetto noto come “effetto afterburn”, il consumo di energia aumenta anche dopo l’allenamento.

Studi dimostrano anche che l’allenamento della forza innesca un effetto di afterburn più forte rispetto all’allenamento aerobico, a una intensità costante (1). 

DONNE E MUSCOLI

Innanzitutto, la cosa più importante: la paura di sviluppare troppi muscoli è del tutto infondata! Per le donne è molto difficile sviluppare muscoli visibili in quanto hanno una percentuale di massa muscolare significativamente inferiore rispetto agli uomini. 

Inoltre, hanno molto meno testosterone,  l’ormone della crescita muscolare. Tuttavia, anche se gli uomini partono da condizioni di base migliori per sviluppare la muscolatura, devono allenarsi molto intensamente e per un periodo di tempo più lungo per ottenere risultati visibili.

In poche parole: l’allenamento della forza non ti farà diventare una montagna di muscoli dall’aspetto maschile, ma esattamente il contrario! Dopo tutto, muscoli tonici sono chiaramente caratteristiche femminili

Hai ancora dubbi perché ora stai pensando a culturiste estremamente muscolose? Il loro fisico è il risultato di anni di competizione sportiva, di una dieta rigorosa e, spesso, è possibile solo attraverso l’uso di integratori molto speciali.

ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE: LE BASI

L’allenamento della forza per le donne, a casa o in palestra, può essere eseguito con pesi come manubri o kettlebell e/o esercizi a corpo libero, senza attrezzi. Se non desideri andare in palestra, puoi iniziare ad allenarti a casa. Puoi anche iniziare senza attrezzi e utilizzare solo il tuo peso corporeo.

UN BUON RISCALDAMENTO È FONDAMENTALE

La cyclette, l’ellittica o il tapis roulant sono adatti  al riscaldamento non specifico. Se ti stai allenando a casa, puoi anche riscaldarti semplicemente saltando la corda. Da 5 a 10 minuti di intensità da leggera a moderata sono sufficienti per preparare il corpo alla sessione di allenamento.

Se decidi di allenarti con i pesi, prima di ogni serie di un esercizio dovresti anche eseguire un riscaldamento con un peso leggero per scaldare i muscoli specifici. 

COME SI LEGGE UN PIANO D’ALLENAMENTO

Un piano d’allenamento specifica quali esercizi devono essere eseguiti. Oltre al nome dell’esercizio corrispondente, trovi anche numero di serie e ripetizioni.

Una ripetizione è il numero di volte in cui si esegue un esercizio. Ad esempio, se fai 10 squat di fila, sono 10 ripetizioni.

Queste 10 ripetizioni costituiscono a loro volta una serie. Il recupero tra due serie è chiamato riposo.

PRESTA ATTENZIONE ALLA CORRETTA ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO

È importante eseguire gli esercizi con la tecnica corretta. Solo quando gli esercizi vengono eseguiti correttamente, infatti, l’allenamento è efficace. Inoltre, in questo modo è possibile ridurre al minimo il rischio di infortuni.

SFIDA TE STESSA

Per ottenere buoni risultati, è necessario un allenamento di una certa intensità. Per alcuni esercizi è consigliabile utilizzare un carico pesante in quanto la crescita muscolare si verifica solo mettendo alla prova i muscoli durante l’allenamento.

Ha quindi senso utilizzare un carico pesante che richieda un certo sforzo. Tuttavia, presta sempre attenzione alla corretta esecuzione dell’esercizio. In caso di dubbio, scegli un peso più leggero e fai più ripetizioni.

MIGLIORA AD OGNI ALLENAMENTO

La progressività è fondamentale per avere progressi costanti nell’allenamento della forza, quindi, cerca di aumentare il carico nel tempo.

Aumenta regolarmente il peso dell’allenamento, esegui più ripetizioni o riduci il riposo tra le serie. In questo modo, stai costantemente fornendo stimoli efficaci che costringono il tuo corpo ad adattarsi.

REGOLARITÀ

Solo allenandoti regolarmente potrai progredire. Uno studio condotto su donne non allenate dimostra che non è necessario aspettare anni affinché si verifichino cambiamenti. Già dopo 3 settimane e con solo 8 sessioni di allenamento, si possono vedere progressi sotto forma di una leggera crescita muscolare (2).

I MIGLIORI ESERCIZI PER LE DONNE 

I seguenti esercizi possono essere eseguiti sia in palestra che a casa, con o senza attrezzi. In questo modo, puoi allenarti in modo efficace, indipendentemente dal tuo livello di abilità e dagli attrezzi che utilizzi. Cerca di migliorare da un allenamento all’altro.

SQUAT

Lo squat è un esercizio fantastico per tutta la parte inferiore del corpo; non solo allena i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, ma anche i glutei. Pertanto, lo squat è l’esercizio perfetto per le donne che desiderano sviluppare una parte inferiore del corpo attraente. L’esercizio può essere eseguito senza attrezzi nel seguente modo:

  • Nella posizione iniziale, mantieni una postura eretta con le spalle allargate.
  • Ora forma un lieve arco all’indietro e stendi le braccia in orizzontale davanti a te.
  • Immagina di sederti su una sedia; abbassa i glutei verso il pavimento piegando le articolazioni delle ginocchia.
  • Assicurati di mantenere la parte superiore del corpo nella stessa posizione.
  • Interrompi il movimento verso il basso non appena le cosce sono parallele al pavimento. Da qui, usa la forza dei glutei e delle gambe per tornare alla posizione iniziale.

Consigli importanti: inspira mentre ti abbassi e espira mentre ti alzi. Le ginocchia non dovrebbero mai superare la punta dei piedi. Durante il movimento verso l’alto, assicurati di spingere sui talloni.

Suggerimento: se senza attrezzi l’esercizio ti sembra troppo facile, puoi tenere una kettlebell del peso desiderato davanti a te.

PLANK

Il plank è uno degli esercizi ideali per lo sviluppo dei muscoli addominali, ma contemporaneamente si allenano anche braccia, spalle, petto e glutei. Inizialmente, il plank può essere eseguito senza attrezzi. Un tappetino da yoga può aumentare il comfort dell’esercizio.

  • Per eseguire il plank, mettiti in posizione prona sul pavimento e appoggia i tuoi avambracci a terra.
  • La parte superiore del corpo deve formare una linea retta parallela al pavimento. Le gambe sono dritte e solo le punte dei piedi toccano il suolo. Tenere i gomiti in modo da formare un angolo di 90°.  
  • È importante mantenere la schiena dritta. Durante l’esercizio, guarda le tue mani o il pavimento in modo che la testa sia allineata con la tua colonna vertebrale.
  • L’esercizio è statico, mantieni la posizione con la forza di tutti i muscoli coinvolti.
  • Inizia mantenendo questa posizione per 10-20 secondi. Nelle sessioni successive di allenamento puoi provare a aumentare il tempo di cinque secondi.

Consiglio: se trovi difficile questa esecuzione, puoi iniziare semplificando l’esercizio e appoggiandoti sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi.

PONTE GLUTEI

Il ponte glutei non allena solo i muscoli posteriori delle gambe e i glutei, ma esercita anche pressione sugli estensori della parte inferiore della schiena. Anche in questo caso, un tappetino da yoga è ideale per aumentare il comfort dell’esercizio.

  • Nella posizione iniziale, sdraiati supina. Le braccia sono distese ai lati del corpo e i palmi delle mani toccano il suolo.
  • Ora piega le gambe in modo che le punte dei piedi tocchino quasi i talloni.
  • Inizia quindi a sollevare i fianchi. Concentrati nel trasferire la forza attraverso i talloni.
  • Ferma il movimento verso l’alto quando la tua colonna vertebrale forma una linea diagonale con le gambe.
  • Tieni questa posizione per due secondi prima di abbassare lentamente di nuovo i fianchi.
  • L’ideale è fare 10-12 ripetizioni.

Consiglio: se trovi questo esercizio troppo facile, puoi fare più ripetizioni. In alternativa, tieni la posizione per uno o due secondi in più prima di iniziare il movimento verso il basso.

ESEMPIO DI ROUTINE DI ALLENAMENTO

Per avvicinarti al mondo dell’allenamento della forza per le donne, puoi seguire questo piano per principianti. Contiene solo esercizi che possono essere eseguiti a casa senza attrezzi.

  • Riscaldamento (ad esempio, 5-10 minuti di salto con la corda leggero)
  • Squat: 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Plank: 3 serie mantenendo la posizione per 10-20 secondi
  • Ponte glutei: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Puoi seguire questo programma di allenamento tre volte a settimana (ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì).Prenditi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.

CONSIGLI NUTRIZIONALI PER OTTENERE OTTIMI RISULTATI

L’allenamento è la base per il tuo cambiamento fisico. Tuttavia, lo sport da solo non è abbastanza anche tenere sotto controllo la tua alimentazione. Assicurati di seguire una dieta equilibrata e varia.

Se vuoi perdere peso, è necessario un deficit calorico, devi consumare più calorie di quante ne assumi. Tuttavia, le diete drastiche con una restrizione calorica severa non solo sono controproducenti, ma anche poco salutari. È meglio fissare l’assunzione di energia al di sotto del 10% rispetto al fabbisogno calorico effettivo.

Puoi avvicinarti alle tue esigenze energetiche utilizzando un contacalorie o, in alternativa, tenendo un registro alimentare di 14 giorni, pesandoti all’inizio e alla fine. In base all’aumento o alla diminuzione, avrai un’idea approssimativa del tuo fabbisogno calorico reale.

La distribuzione ottimale dei nutrienti delle calorie giornaliere varia notevolmente, quindi qui possiamo fornire solo valori di riferimento approssimativi:

  • 5-65% Carboidrati
  • 10-35% Proteine
  • 15-35% Grassi

Poiché le proteine contribuiscono alla formazione e al mantenimento della massa muscolare, è importante assicurarsi di assumerne abbastanza. Un’analisi scientifica di 49 studi con 1863 partecipanti suggerisce che l’obiettivo giornaliero dovrebbe essere di circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. (3)

Tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono:

  • Prodotti lattiero-caseari come yogurt, latte e formaggio
  • Pesce
  • Carne
  • Uova

I carboidrati dovrebbero provenire preferibilmente da cereali integrali. Ha senso anche stabilire la quantità e il momento del consumo in base alla tua attività. La sera i carboidrati non sono necessari poiché, di solito, non si compiono sforzi significativi dopo il pasto.

I grassi sono un componente importante di una dieta sana. Particolarmente importante è l’assunzione adeguata di acidi grassi omega-3. I pesci grassi come il salmone, il pesce azzurro o l’aringa sono alimenti ideali per l’apporto di omega-3.

Assicurati anche di consumare  frutta e verdura a sufficienza. Gli esperti raccomandano cinque porzioni al giorno per assorbire importanti vitamine, minerali e fibre.

L’ENERGIA EXTRA DI CUI HA BISOGNO IL TUO CORPO 

Scegliere di fare esercizio fisico con regolarità, significa scegliere di condurre una vita più sana ed equilibrata. Lo sport non solo rafforza il tuo corpo, ma può anche migliorare la tua autostima e favorire l’equilibrio necessario nella tua vita.

PARLIAMO DI ENERGIA

Cordy-Sin Sport è stato sviluppato appositamente per fornirti l’energia di cui hai bisogno quando inizi una nuova routine di allenamento nella quale richiederai di più al tuo corpo. Questa formula naturale contiene solo Cordyceps, noto nella cultura orientale come “il fungo dell’energia”.

Questo integratore in capsule 100% vegetali fornisce beta-glucani, provitamina D, aminoacidi essenziali, acido linoleico e linolenico, cordicepina, acido cordicepico e adenosina; il che lo rende un integratore unico di alto valore, soprattutto per l’allenamento.

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CONCLUSIONI: L’ALLENAMENTO DELLA FORZA, VERSO LA MIGLIORE VERSIONE DI TE

L’allenamento della forza per le donne, a casa o in palestra, favorisce la tua salute e ti aiuta a perdere peso. L’importante è allenarsi regolarmente e con intensità. E non preoccuparti, non prenderai troppa massa muscolare.

Ricorda: i muscoli bruciano energia, anche a riposo. Quindi, una migliore composizione corporea ti aiuta a controllare il peso e la percentuale di grasso. Inoltre, gambe toniche e glutei definiti sono molto attraenti.

  • Inizia con esercizi che puoi fare a casa senza attrezzi.
  • Gli esercizi più efficaci per iniziare sono squat, plank e ponte glutei.
  • Allenati regolarmente, sfida i tuoi muscoli e migliora ad ogni sessione per ottenere buoni risultati.
  • Assicurati anche di seguire una dieta sana ed equilibrata che soddisfi le tue esigenze. Frutta e verdura forniscono importanti vitamine e minerali, e  contengono anche fibre.
  • Se vuoi perdere peso, devi consumare più calorie di quelle che assumi (deficit calorico). Determina il tuo fabbisogno calorico e mangia il 10% in meno di quanto necessario. Consulta un professionista se hai dubbi, di solito è la migliore opzione.
  • Le diete drastiche con un basso apporto calorico fanno più male che bene!
  • Una quantità sufficiente di proteine aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Cerca di assumere circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Alcune buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi sono il formaggio fresco magro, i fiocchi di latte, il tonno e il petto di pollo.

Studi condotti su donne non allenatе dimostrano che tutti gli sforzi danno risultati in poco tempo: i primi risultati si notano dopo poche sessioni di allenamento.

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  1. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J Moffatt, Richard T Marcello, Lynn B Panton, NCBI, „EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023
  2. Matt S Stock, Kendra D Olinghouse, Alexander S Drusch, Jacob A Mota, Jennah M Hernandez, Chibuzo C Akalonu, Brennan J Thompson, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26583966/, zuletzt abgerufen am 19.06.2023
  3. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips , NCBI, „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/, zuletzt abgerufen am 26.06.2023